قند کمتر، زندگی سالمتر

امروزه متاسفانه شاهد افزایش روزافزون مصرف قند و محصولات شیرین هستیم. به تدریج که ذائقه مردم به غذاهای شیرین عادت می کند، کارخانجات مواد غذایی نیز روز به روز، محصولات شیرین تری به بازار روانه می کنند و این سیکل معیوب، پیوسته در حال چرخش است. قند و ترکیبات حاوی قند، کالری زیادی برای بدن تامین می کنند، اما متاسفانه فاقد مواد مغذی لازم هستند. بنابراین باید سهم ناچیزی از انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهند.

برخی از انواع قندها به طور طبیعی در میوه ها و سبزی ها و سایر مواد غذایی یافت می شوند (گلوکز، فروکتوز و لاکتوز). اما بسیاری از مواد غذایی که مصرف می شوند دارای شکر افزوده هستند. این نوع شکر برای افزایش طعم به محصولاتی که در کارخانه ها یا در خانه تولید می شوند، افزوده می شوند.

بدن انسان نیازی به دریافت شکر ندارد. به همین دلیل است که هیچ یک از راهنماهای غذایی، مواد غذایی حاوی شکر افزودنی را توصیه نمی کنند و یا محدود کردن آن ها را توصیه نمی کنند و یا محدود کردن آن ها را توصیه می کنند.

برای اینکه بدانیم ماده غذایی حاوی شکر افزوده است نیاز به بررسی برچسب غذایی می باشد که با توجه به درج نشانگرهای رنگی تغذیه ای بر روی محصولات غذایی به مصرف کننده در خصوص شناسایی ویژگی های تغذیه ای محصولات و افزایش آگاهی آن ها در جهت ارتقاء سطح سلامت جامعه و انتخاب آگاهانه کمک می کند.

بنا به گزارش منابع مختلف مواد زیر دارای بیشترین شکر و قند می باشد:

• نوشابه
• آبمیوه و یا نوشیدنی های میوه ای
• شیرینی ها (کیک، بیسکوییت، پای، شیرینی خشک، دونات)
• دسرهای درست شده از لبنیات (بستنی، پودینگ، پلمبیر، کیک پنیر، ماست میوه ای)
• شکلات و آبنبات

چرا باید قند و شکر را کم کنیم؟

دلایل علمی زیادی وجود دارد که اثرات مضر مصرف زیاد قند و شکر را بر سلامت انسان نشان می دهد. متاسفانه مصرف زیاد قند و شکر در ایران بیش از اکثر کشورهاست. به همین علت چاقی، دیابت، فشارخون و بیماری های قلبی عروقی شایع است و حتی افراد جوان به این بیماری ها دچار می شوند. بدن با مصرف شیرینی، قند و شکر بدون دریافت مواد مغذی، فقط کالری دریافت می کند در حالی که روزانه به مقدار کمی قند نیاز دارد و می تواند آن را از طریق مصرف گندم، نشاسته و سیب زمینی تامین کند.

شکر، سم سفید است. قند و شکر ارزش تغذیه ای پایین و قدرت چاق کنندگی بالایی دارد و سلامت را تهدید می کند. قند و شکر فقط با چای مصرف نمی شود. انواع نوشابه ها و شیرینی ها هم حاوی شکر هستند. اگر میخواهیم مشکلات به حداقل برسد، باید در مصرف منابع قند ساده تجدید نظر کرد و مصرفشان را به حداقل ممکن رساند.

دیابت

دیابت یا بیماری قند نوعی اختلال در سوخت و ساز بدن است که در آن توانایی تولید انسولین در بدن از بین می رود و یا بدن در برابر تولید انسولین مقاوم شده و نمی تواند عملکرد طبیعی خود را انجام دهد و در نهایت قند خون افزایش پیدا می کند. مصرف بیش از حد مواد قندی و شیرینی باعث افزایش فشارخون و اضافه وزن می شود که هر دو از عوامل ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی و عروقی می باشد. مواد غذایی حاوی قندهای ساده نیز باعث افزایش سریع قند خون در بیماران دیابتی می شوند. قند موجود در شکر سریع وارد جریان خون و در بیماران دیابتی باعث افزایش قند خون می شود، بنابراین این بیماران باید از کربوهیدرات و قندهای پیچیده مانند نشاسته استفاده کنند تا از افزایش سریع قند خونشان پیشگیری شود.

سازمان غذا و دارو اخیرا طرحی را با نام نشانگرهای رنگی تغذیه ای با هدف مبارزه با بیماری های مزمن و از جمله دیابت ارائه نموده است که می تواند در انجام انتخاب های سالم غذایی کمک شایانی به افراد مبتلا به دیابت نماید. در این نشانگرها مواردی نظیر کربوهیدرات موجود در ماده غذایی، چربی کل و چربی ترانس محصول و مقدار نمک به کار رفته در آن مورد توجه واقع شده است. استفاده از محصولاتی که کربوهیدرات آنها دارای نشانگر سبز است به کنترل قند خون در افراد دیابتی کمک خواهد کرد. از این رو یک توصیه مهم برای کلیه افراد و به خصوص افراد مبتلا به دیابت می تواند توجه به نشانگرهای رنگی در موقع خرید اقلام غذایی باشد.

راه های کاهش مصرف قند و شکر

استفاده از میوه های تازه به جای شیرینی و شکلات

محدود کردن مصرف نان های شیرین (نان قندی، نان شیرمال، شیرینی، کیک و …) و انواع شکلات و آبنبات

خرید نوشیدنی های بدون شکر و یا کم کالری (دوغ، آب و آبمیوه های طبیعی بدون قند افزوده) به جای نوشابه های گازدار

از چاشنی های مختلف به جای شیرین کننده ها برای خوش طعم کردن غذا استفاده کنید.

جهت آگاهی از میزان شکر مواد غذایی آماده به برچسب روی بسته بندی آن ها توجه کنید و برچسب آن ها را از نظر مقدار قند افزوده شده مقایسه کنید و محصولاتی که حاوی کمترین مقدار قند افزوده هستند را انتخاب کنید.

در هنگام پخت و تهیه غذا مقدار شکر را کاهش دهید.

به جای انواع شیرهای طمع دار، از شیر ساده کم چرب استفاده کنید.

به جای مصرف کیک های خیلی شیرین از کیک های تهیه شده از غلات کامل یا نان شیرینی هایی که قند بسیار کمتری در آن ها به کار رفته است استفاده کنید.

مصرف قند و شکر را همراه با چای و قهوه به حداقل برسانید. در صورتی که قهوه های فوری مصرف می کنید انواع بدون شکر را انتخاب نمایید.